あけましておめでとうございます。ゆっくり年末年始を過ごしてリフレッシュできましたでしょうか。新しい年を迎え、心機一転、新たな抱負に向かい頑張っていきましょう。明るい話題の多い一年になるといいですね。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。

「こころのひだまりCafe」は、平成29年から配信を始め、神奈川県のゲートキーパー養成講座の内容を分割して、少しずつ内容を変えながら毎月配信しています。
ゲートキーパー養成講座をこれから受ける方、すでに受けられた方にも学んでいただける内容になっていますので、毎月の配信で知識を深めていただければと思います。
先月はマインドフルネスについて話題に取り上げましたが、新型コロナウイルスの感染拡大によって多くの人の生活様式が変わり、心の健康にも大きな影響を与えています。
自分自身の体に向き合って、健康を意識することは日頃から大切ですが、今、この時期だからこそ、より一層セルフケアに心掛け、自分自身を十分にいたわってみましょう。

☆心の健康を保つためのポイント☆
１　自分自身の体調を客観的にみてみましましょう。
２　通常の睡眠・起床のペースを保ち、規則正しく過ごすよう心掛けましょう。　
３　感情をありのままに受け止めましょう。　
４　行動に制限があっても、楽しく活動できるよう心掛けましょう。

今月のテーマは「自死遺族（じしいぞく）支援」についてです。
◆自死遺族支援とケア◆
☆遺(のこ)された人のこころと身体の状態
自殺でご家族等を亡くされた方を自死(じし)遺族(いぞく)と言います。
自死遺族の方は、ご家族を亡くした強い悲しみや、自分のせいで家族は自殺してしまったのではないかという自責の念、抑うつ、不安な気持ちを抱えています。
さらに、周囲からのこころない言動や偏見などで傷つき、様々な手続きなどで心理的にも身体的にも疲れてしまい、抑うつ状態や不眠、食欲低下や疲労感などに悩んでいます。
大切なご家族を自死で亡くしたときに人が抱く痛みの表れ方にも個人差があり、そのことを理解することがとても重要です。

☆自死遺族と支援のポイント
　１　情報提供、生活支援及び法的支援を基本にする
　２　「ただ寄り添う」という姿勢を大事にする
　３　安易な励ましや慰めはしない
　４　原因の追究や非難はしない
　５　遺族同士の「分かちあい」の場を確保する
　６　心理的ケアや精神科治療を安易に勧めたり、強く勧めない

一人の自殺者に最低５人の自死遺族がいると言われています。毎年自殺者増加に伴い、５倍以上のスピードで自死遺族は増え続けていることになります。自死遺族の方は孤立しやすく、周囲には自分の気持ちを出すことが難しいため、辛い気持ちや状況を受け止める社会の受け皿が求められています。周囲のサポートや同じ体験をした人たちと安心して語り、気持ちを分ち合うことのできる遺族会、自助グループなどの情報提供や相談窓口の周知が必要です。


★自死遺族の自助グループ★
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自助グループとは、同じ問題を抱える者同士が集まり、体験やありのままの思いを語り合うことで、互いに援助し、回復を目指す集団とその活動です。同じ悩みをもつ者同士であるからこそ、互いに理解し合え、何でも正直に打ち明けることが出来、またいろんな問題に対する具体的な対策や知恵を学ぶ機会も得られます。さらに集団の持つエネルギーに触発されて、自尊心や自信が回復し、個人が元来持っている自己回復力そのものが高まる効果も期待できます。

神奈川県自死遺族のつどい
http://www.pref.kanagawa.jp/docs/nx3/cnt/f531287/index.html

◆ゲートキーパーの心得10◆
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★自分が相談にのって困ったときのつなぎ先を知っておく
全ての問題を解決できる支援者はいません。どこに相談したらよいか、地域の相談窓口等を事前に確認しておくとよいでしょう。
https://www.city.atsugi.kanagawa.jp/shiminbenri/iryofukusi/kenkou/kokoro/d038969.html

◆ストレス解消法7◆
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★ものの見方、気の持ち方を変えてみる。
自分の考え方の癖を知り上手にバランスをとりましょう。感情よりも行動や思考の方が自分でコントロールしやすいものです。変えられそうなことから始めれば不思議と気分にも好影響があります。

●●今月のゲートキーパー確認クイズ●●
答えは一番下。↓↓↓
https://dshinsei.e-kanagawa.lg.jp/142123-u/offer/offerList_detail.action?tempSeq=11014

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　いのちのサポート相談
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２月４日 （木）午前
２月15日（月）午後
【予約】健康づくり課
TEL　046-225-2201

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　ストレスマウンテンあつぎ
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過去６か月以内に経験した出来事をチェックするだけで、ストレスの蓄積度を確認できる
「ストレスマウンテンあつぎ」をぜひご利用ください。


●●ゲートキーパー確認クイズの答え●●
Ｑ３　〇
Ｑ４　〇
Ｑ５　×　ものの見方、気の持ち方を変えてみる方法はとても有効なストレスを解消法です。自分の考え方の癖を知り上手にバランスをとりましょう。感情よりも行動や思考の方が自分でコントロールしやすいものです。変えられそうなことから始めれば不思議と気分にも好影響があります。

※本文の内容は「ゲートキーパー養成研修用テキスト（内閣府）」「ゲートキーパー養成指導者研修資料（神奈川県精神保健福祉センター）」「ストレスマウンテンあつぎ」「ワンストップ支援における留意点（一般社団法人日本うつ病センター）」「感染症流行期にこころの健康を保つために（日本赤十字社）」を参考に作成しています。

紅葉も終わり、いよいよ冬がやって来ました。
今年はインフルエンザウイルスに加え、新型コロナウイルス感染症の感染が懸念されますので、帰宅後はしっかり手洗いとうがいをし、感染症に負けない体を作りましょう。
感染症の予防には、免疫物質の素になる「タンパク質」、粘膜を丈夫にし、免疫力を高める「ビタミンA」や「ビタミンC」を多く含む食品を積極的に摂りましょう。また、夜はお風呂にゆっくり入り、しっかり身体を温めてから休みましょう。
今年も残りわずかとなりましたが、皆様良いお正月をお迎えください。

◆マインドフルネス◆
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最近「マインドフルネス」という言葉を耳にする機会があります。
「マインドフルネス」とは、あるがまま受け入れる心を育てる練習のことです
私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。
無意識のうちに自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。
こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を"今"に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
「マインドフルネス」が心身の健康の改善に役立つと言われていますので、食事に集中して美味しく食べる、きれいな景色を眺める、好きなことに没頭するなど、ひとつのことに意識をして丁寧に生活することで日々の気持ちに変化が生まれます。身近なことから始めてみましょう。

◆地域での気づき◆
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地域の活動の中で、自殺のシグナルをキャッチするには、ひとりで抱え込まず、周りに相談し、専門家を含めた支援者の協力体制の構築が必要です。いつもと違う言動は自殺の前兆のサインかもしれません。例えば、眠れない、食欲がないなどの言動がみられ、持続する場合には、迷わず専門機関に相談しましょう。
厚木市健康づくり課や厚木保健福祉事務所では、専門職が随時相談に対応しています。これらの相談窓口では、医療の必要性や医療機関に関する情報提供も行っています。また、どこに相談したらよいかわからない内容でも相談に応じて適切な相談機関をご紹介します。

◆ゲートキーパーの心得8◆
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★準備やスキルアップも大切
日頃から自殺対策のリーフレットや相談窓口の案内を持参したり、スキルアップの研修を受けたり、新聞等のニュースに関心を持つことなどは、いざ対応する、という場面で役立ちます。問題の解決に日頃得ている情報が役立つ場面があります。

◆ストレス解消法6◆
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★変化を重ねない
「昇進した。」「新居を購入して、引っ越しした。」「慣れない職場で仕事を長時間頑張る。」こうした変化が重なった結果、心の健康を害することがあります。良い出来事であれ、環境の変化はストレス要因になります。
体調がすぐれないときや気分が落ち込んでいる時は、新しいことは始めず、自分の好きな事で気分転換し、変化を重ねないように注意しましょう。

●●今月のゲートキーパー確認クイズ●●
答えは一番下。↓↓↓
https://dshinsei.e-kanagawa.lg.jp/142123-u/offer/offerList_detail.action?tempSeq=10500
　
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　いのちのサポート相談
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1月7日 （木）午前
1月18日（月）午後
【ご予約】健康づくり課
TEL　046-225-2201

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　ストレスマウンテンあつぎ
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過去６か月以内に経験した出来事をチェックするだけで、ストレスの蓄積度を確認できる
「ストレスマウンテンあつぎ」をぜひご利用ください。




●●ゲートキーパー確認クイズの答え●●
Ｑ３　〇
Ｑ４　×
Ｑ５　〇　ひとりで抱え込まず、周りに相談し、専門家を含めた支援者の協力体制の構築が必要です。眠れない、食欲がないなどの言動がみられ持続する場合には、迷わず専門機関に相談してください。

※本文の内容は「ゲートキーパー養成研修用テキスト（内閣府）」「ゲートキーパー養成指導者研修資料（神奈川県精神保健福祉センター）」「ストレスマウンテンあつぎ」「保健師ジャーナル2020/10」「厚生労働省こころの耳～働く人のメンタルヘルスポータルサイト～」「日本マインドフルネス学会HP」を参考に作成しています。

朝晩の冷え込みも強くなり、日に日に山の木の葉が色とりどりに染まる風景に秋の深まりを感じます。温かいお鍋やおでんが恋しくなる季節がやってきましたね。感染症が流行る季節でもあるので、しっかり睡眠をとり、温かい物を食べて身体を温め、感染症の原因となるウイルスや細菌と戦える身体を作りましょう。

◆新型コロナウイルスによるストレスへの対応◆
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新型コロナウイルスの流行により、私たちは恐怖や不安、事態の予測の困難さ、生活様式の変化によって大きなストレスを感じています。また、自粛生活はメンタルヘルスの維持にとって重要な人との交流の機会を減らし、強い孤立感・孤独感を生み、ストレスの解消の機会も奪われています。
そのような環境下でもできるストレス対処法をご案内します。

１健康的な生活を維持する
睡眠や食事のリズムを整え、規則正しい生活を心掛け、自宅でできる運動を取り入れましょう。
２信頼できる情報を得て、情報過多を避ける
新型コロナウイルスに関する情報に接することで恐怖感や不安が増大する可能性があります。
視聴する時間を決めて、正しい情報を入手しましょう。
３他者とのつながりを保つ
電話やオンラインなどの様々なツールを活用して、人とのつながりを保ちましょう。
４ストレスの対処法を身につける
自分が楽しめる活動やリラックスできる時間を作りましょう。（散歩、入浴、読書、アロマなど）
５相談する
日常生活に支障が出ている場合には、早めに専門家へ相談しましょう。

◆T A L Kの原則◆
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自殺したいと打ち明けられたり、自殺の危険を感じたりしたときの対応について、カナダの自殺予防の専門家グループが「TALKの原則」として簡潔にまとめています。
「TALK」という言葉自体に「話す」という意味がありますが、コミュニケーションで重要な4つの要素の頭文字をとっています。

★T・・・・Tell ＝「あなたのことをとても心配しています」と伝える
★A・・・・Ask　　　　＝ はっきりと「自殺することまで考えていますか？」と誠実に尋ねる
★L・・・・Listen　　 ＝「聴く」悩んでいる人の言葉を傾聴する
★K・・・・Keep safe　＝「安全を確保」し、適切な援助を求める
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
◆ゲートキーパーの心得８◆
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★一緒に考えることが支援
一人で悩みを抱えている人は、孤独や絶望を感じているため、支援者が話をよく聴き、一緒に悩み、考えること自体が支援になります。支援者の中には「自分は支援など何もできない」と思う方もいらっしゃいますが、一緒に考えてくれる人がいることは、孤独を防ぎ、安心感を与えます。

◆ストレス対処法５◆
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★ストレスに効く栄養素を摂る
三食規則正しく、栄養バランスを考えた食事を摂ることは、健康な心と身体をつくり、病気やストレスへの抵抗力を高めます。
特に、ストレスへの耐久を高めるビタミンＢ１、ビタミンＣ、カルシウムを多く含む食品を組み合わせて摂ると効果的です。
☆ビタミンＢ１を多く含む食品
豚肉・ごま・落花生・大豆・うなぎ・玄米・小麦胚芽・タラコなど
☆ビタミンＣを多く含む食品
みかん、レモンなどの柑橘類・ピーマン・せん茶・ほうれん草・ブロッコリー・ジャガイモなど
☆カルシウムを多く含む食品
牛乳・いわしの丸干し・ナチュラルチーズ・ごま・こんぶ・しらす干し・ひじき・干しえびなど

●●今月のゲートキーパー確認クイズ●●
答えは一番下。↓↓↓
https://dshinsei.e-kanagawa.lg.jp/142123-u/offer/offerList_detail.action?tempSeq=9716


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　いのちのサポート相談
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12月3日 （木）午前
12月21日（月）午後
【ご予約】健康づくり課
TEL　046-225-2201

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
　ストレスマウンテンあつぎ
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
過去６か月以内に経験した出来事をチェックするだけで、ストレスの蓄積度を確認できる
「ストレスマウンテンあつぎ」をぜひご利用ください。
https://stressmountain-atsugi.jp/



●●ゲートキーパー確認クイズの答え●●
Ｑ３　〇
Ｑ４　×　自殺の危険性を知る上でも大切な質問です。このような質問をすることで自殺の可能性を高めることはありません。また、自殺について質問されることで「むしろ安心することが多い」「これまで必死に秘密にしてきたことや個人的な恥や屈辱の体験に終止符が打たれる」と言われております。
Ｑ５　〇

※本文の内容は「ゲートキーパー養成研修用テキスト（内閣府）」「ゲートキーパー養成指導者研修資料（神奈川県精神保健福祉センター）」「新型コロナウイルス感染症(COVID-19)流行下におけるメンタルヘルスの対策指針第1版」「ストレスマウンテンあつぎ」「「死にたい」にどう対応するかー自殺のリスクマネジメントと介入について」を参考に作成しています。